Expertos explican cómo los cambios hormonales afectan el metabolismo y qué medidas ayudan a mantener un peso sano
La relación entre menopausia y ganancia de peso es una de las preguntas más frecuentes entre mujeres de mediana edad. Aunque los cambios hormonales y metabólicos aumentan el riesgo de acumular grasa abdominal, especialistas como la doctora Ekta Kapoor de Mayo Clinic señalan que un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada pueden minimizar este efecto y proteger la salud a largo plazo.
Tengo 48 años y por todas partes escucho que es normal ganar peso, a medida que se pasa de la perimenopausia a la menopausia. Hago ejercicio casi a diario y como bastante bien. ¿Debería preocuparme la ganancia de peso de todas maneras? Hasta el momento no he notado ningún cambio en mi peso, se cuentan entre las preguntas frecuentes.
La doctora Ekta Kapoor, Clínica para Salud Femenina de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, explica que el estilo de vida sano ciertamente es un buen comienzo para proteger contra la ganancia de peso de la mediana edad, que suele ser un problema a medida que la mujer avanza hacia la menopausia, incluso en quienes comen bien y hacen ejercicio con regularidad. En los próximos años, posiblemente descubra que para permanecer en su peso actual, usted necesita aumentar el nivel de actividad y cumplir estrictamente con hábitos alimentarios sanos.
Se considera que una mujer está en la menopausia cuando ha transcurrido un año desde la última menstruación. La menopausia normalmente se presenta hacia fines de la década de los 40 años o a principios de los 50. El período de los últimos años previos a la menopausia se conoce como perimenopausia y se caracteriza por irregularidades menstruales. Durante la perimenopausia, muchas mujeres empiezan a presentar varios de los síntomas que acompañan a la menopausia, incluida la ganancia de peso.
La ganancia de peso se debe, en parte, a los cambios hormonales. Los niveles descendentes de la hormona estrógeno (después de la menopausia) y de la hormona testosterona (con la edad) contribuyen a la pérdida de masa muscular que lleva a quemar menos calorías tanto en reposo como al hacer ejercicio. Los cambios hormonales también afectan sobre el sitio donde se almacena la grasa y suelen llevar hacia una tendencia a acumular grasa alrededor de la parte media del cuerpo.
Además de los cambios hormonales, otros síntomas de la menopausia, como los sofocos, los problemas para dormir y los cambios de ánimo, pueden interferir con la capacidad femenina de apegarse estrictamente a un estilo de vida sano y eso también puede contribuir a ganar peso. Los factores genéticos igualmente desempeñan una función, de manera que si sus padres u otros parientes cercanos ganaron peso alrededor del abdomen cuando envejecían, probablemente usted corra la misma suerte.
Al considerar todos estos cambios, continuar con el mismo nivel de ejercicio e ingesta calórica de siempre quizás ya no sea suficiente para que se mantenga en el peso, según avanza hacia la menopausia. Es posible que necesite añadir más ejercicio a su rutina habitual.
Los expertos recomiendan a la mayoría de los adultos que hagan actividad aeróbica moderada, como caminar rápido, durante 150 minutos mínimos por semana, o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante 75 minutos mínimos por semana. Igualmente se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, por lo menos. Si desea perder peso o alcanzar ciertas metas específicas para su estado físico, posiblemente deba hacer más ejercicio.
Por otro lado, revise sus hábitos alimentarios. Elija frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos menos procesados y con mayor contenido de fibra. Evite o restrinja las bebidas azucaradas, como las gaseosas, los jugos, las bebidas energéticas, las aguas de sabores y el café o el té azucarados. Las galletas, las tortas, los pasteles, las donas, el helado y los caramelos deben aparecer solo ocasionalmente en su alimentación, si acaso los incluye alguna vez. Restrinja también el consumo de alcohol porque añade calorías vacías.
Todo esto puede parecerle desalentador al mirar hacia el futuro, pero tenga presente que estos cambios positivos en el estilo de vida pueden brindarle muchos beneficios en su salud a medida que pasan los años. Conservar un peso sano reduce el riesgo de una variedad de problemas de salud, entre ellos, hipertensión, cardiopatía, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el de mama, de endometrio y de colon. Además, evitar ganar peso excesivamente con la edad puede permitirle ser más activa con el tiempo, lo que a la postre, también la ayudará a lucir y sentirse mejor.
Si tiene alguna duda acerca de los síntomas de la menopausia o de los cambios que se experimentan durante la perimenopausia, consulte a su proveedor de atención médica. Existen tratamientos para aliviar los síntomas y hacer más manejable este importante período de transición en su vida.
FAQ
¿Es inevitable ganar peso en la menopausia?
No. Aunque es común, puede prevenirse con ejercicio y dieta saludable
¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?
Por la disminución de estrógeno y testosterona, que cambia la distribución de la grasa
Qué ejercicio se recomienda?
150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa por semana, más fuerza dos veces por semana
Qué alimentos ayudan a controlar el peso?
Frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables
La menopausia es una etapa natural que no debe vivirse con temor. Con hábitos saludables y acompañamiento médico, es posible mantener un peso adecuado y disfrutar de bienestar físico y emocional.
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